Der Sonnengruß

Sonnengruß (Surya Namaskara) 

 

Surya Namaskara
Sonne bedeutet Wärme, Licht und Leben. Ohne die Sonne gibt es kein Leben. Daher verneigen wir uns vor der Sonne.
Unsere Zeiteinteilung, die Tierkreiszeichen, unser Tag-und Nachtrhythmus, die Fülle auf unserer Erde, aber auch spirituelle Aspekte sind mit der Sonne verbunden. Sonne bringt Energie in unseren Körper und das symbolisiert auch der Sonnengruß, der den Körper wärmt und energetisiert.

Der Sonnengruß ist die bekannteste Bewegungsabfolge (Vinyasa) von Asanas im Hatha-Yoga. 

Er kann sowohl als Aufwärmübung zu Beginn einer Yogasitzung eingesetzt werden, als auch langsam und intensiv durchgeführt werden. So wird aus einer Abfolge von Yogapositionen ein Vinyasa mit einem Schwerpunkt auf den Yin-Aspekt des Yoga. (Siehe auch Yin-Yoga).

Wichtig bei allen Arten des Sonnengrußes: Alle Positionen (Asanas) werden mit dem Atemrhythmus getaktet. Während bei der Aufwärmübung der Atemfluss die Geschwindigkeit bestimmt, können in der langsamen, intensiveren Yin-Form weitere Atemzüge dazwischen geschaltet sein.

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten, den Sonnengruß zu gestalten. Eine Reihe von Hatha-Asanas sind grundlegend. 

Sie können jedoch mit weiteren Haltungen ergänzt oder verändert werden.

 

Ablauf einer Grundform

1. Tadasana, 
hier jedoch mit erhobenen Armen
und zusammengelegten Händen

1. Berghaltung (Tadasana) und Namaste Haltung

Die Arme hängen zunächst seitlich neben dem Körper, die Hände werden dann in einem Bogen seitlich zum Namaste-Mudra (Engelmudra, Gebetshaltung) vor dem Herzen zusammengelegt.

2. Rückbeuge im Stehen (stehender Bogen)

Mit dem Einatmen werden die Hände mit den Handflächen zueinander (aber sich nicht berührend), Daumen nach hinten, ausgestreckt über den Kopf nach oben gehoben, und die Brustwirbelsäule biegt sich dazu leicht in einem Bogen nach hinten. Der Blick folgt den Händen nach oben.

3. Vorbeuge (Uttanasana) 

3. Vorbeuge

Mit dem Ausatmen beugt sich der Körper über das Becken nach vorne, die Arme folgen ausgestreckt nach unten, die Hände werden neben die Füße auf den Boden abgestellt. 

4. Mond/ Drache (Chandrasana)

kleiner Drache,
 hier im Bild ist der Kopf noch nicht aufgerichtet

Mit dem Einatmen wird das rechte Bein gebeugt, das linke nach hinten ausgesteckt und bis zu dem Knie auf dem Boden abgelegt. Die Hände sind rechts und links neben dem rechten Fuß auf dem Boden abgestellt. Der Kopf wird angehoben, so dass er gerade nach vorne/oben schaut und die Wirbelsäule gerade ist.

5. Bretthaltung

Mit dem Ausatmen wird das rechte Bein auch nach hinten gestreckt. Die Ellenbogen sind gestreckt,

Brett

die Bauchmuskeln angespannt, der langgestreckte Körper berührt nur mit den Fußzehen und den Händen, Finger nach vorne, den Boden. Der Nacken bildet mit der Wirbelsäule eine gerade Linie, Blick zum Boden.

6. Raupe

Atem: entweder anhalten oder ein Atemzyklus mit Ein- und Ausatmen: Nun

Raupe

werden Brust, Kinn und Nase auf den Boden gebracht, der Po bleibt weiterhin in der Luft, die Knie sind auch leicht angehoben.

Kobra mit aufgestützen Armen

7. Kobra (Bhujangasana)
Einatmen und den Körper flach bis zum Bauch ablegen, auch die Fußrücken berühren den Boden. Die Unterarme bleiben auf dem Boden liegen (anders als auf der Abbildung),  Kopf und Oberkörper werden angehoben, der Blick geht nach vorn.

7. Hund

8. Hund (Shvanasana)

Fußzehen wieder aufstellen und mit weichem Schwung zunächst das Gesäß zunächst Richtung Unterschenkel schieben und dann Gesäß und  Becken nach oben schieben. Der Kopf hängt zwischen den Armen, der Blick geht zu den Knien. 

9. Mond/ Drache (Chandrasana)

Mit dem Einatmen wird nun das linke Bein gebeugt, das rechte nach hinten ausgesteckt und bis zu dem Knie auf dem Boden abgelegt. Die Hände sind rechts und links neben dem linken Fuß auf dem Boden abgestellt. Der Kopf wird angehoben, so dass er gerade nach vorne/oben schaut und die Wirbelsäule gerade ist.

10. Vorbeuge (Uttanasana) 

Mit dem Ausatmen wird nun auch das rechte Bein nach vorne zwischen die Hände geholt, der Körper beugt über das Becken nach vorne, der Rücken wird gedehnt.

11. Rückbeuge im Stehen 

Wirbel für Wirbel den Körper mit dem Einatmen aufrichten, die Hände mit den Handflächen zueinander (aber sich nicht berührend), Daumen nach hinten, ausgestreckt und bis über den Kopf nach oben gehoben, und die Brustwirbelsäule biegt sich dazu leicht nach hinten. Der Blick folgt den Händen nach oben.

12. Mit dem Ausatmen die Arme schwungvoll über die Seiten zurück in die  Berghaltung (Tadasana) neben den Körper bringen

Bereit für eine weitere Runde?

 


Variationen

statt der Bretthaltung, zwischen 6 und 7, nach oder vor der Kobra oder nach dem Hund: 

Katze: Im Vierfüßlerstand den unteren Rücken nach oben wölben, der kopf hängt zwischen den Armen, der Blick geht Richtung Körper.

- weitere Ergänzungen: sei kreativ! - probiere, was passt, verdopple oder wiederhole bzw. binde Haltungen an anderer Stelle ein. Kreiere deinen eigenen Sonnengruß.

Es gibt verschiedene Aussagen über "eine Runde" beim Sonnengruß

• 1x Positionen 1 bis 12  ausführen, wobei wie oben vorgeschlagen, in der Mondhaltung 4 das eine und in 9 das andere Knie aufgestellt wird.

• wird bei einem Durchgang das gleiche Knie in 4 und 9 aufgestellt, ist das nur eine "halbe Runde" und ein weiterer Durchgang des Sonnengrußes mit dem Aufstellen des anderen Knies vervollständigt die Runde. 

Anzahl der "Runden" 1, 2, 3, 4, 9, 12, 18 27 36, 54  und maximal 108